É comum os bikers buscarem melhorar seu tempo em trechos longos de planos, mas onde realmente
conseguimos tirar diferenças significativas são nas subidas. E o que você anda fazendo para melhorar seu tempo? Preparamos algumas dicas valiosas.
1 – Pratique
Isso parece óbvio mas a única maneira de obter melhores resultados é sair por ai e encontrar subidas desafiadoras, acrescente quilometragem verticais em seus treinos, faça a subida e repita quantas vezes puder.
2 – Referência
Encontre ciclistas escaladores e tente acompanhar eles, vai ser doloroso, você vai forçar muito no inicio para poder seguir seu ritmo, mas isso vai te ajudar a melhorar. Você também pode usar o Strava como referência e tentar conquistar aquele KOM, evoluindo dia após dia.
3 – Relação de marchas
Use a relação de marchas compatível com a inclinação e atente para sua condição de força no momento em que entrar na subida, não fugindo de sua característica de pedalada. USE seu câmbio dianteiro, você pode até impressionar seus amigos mas você pode acabar se machucando. É quase impossível mudar de coroa uma vez que você está realmente subindo, sua relação agradece.
4 – Cadência
Não mude sua característica de cadência em subidas, o ideal é fazer o que costuma treinar. Se fugir do giro que está habituado pode levar a fadiga muscular devido à força ou ao ritmo respiratório devido ao alto giro.
5 – Postura
Mantenha o tronco sempre na posição ideal de pedalar, não é comum a mudança na postura para subir, exceto se for uma inclinação absurda. Se a subida for de média a pouca inclinação e mesmo assim perceber que tem que mudar a posição no selim para mais força e conforto, procure um bike fit, possivelmente sua postura na magrela precisa de correção.
6 – Respiração
A tendência quando estamos em esforço sub máximo é manter respiração curta. Nas subidas esse
mecanismo pode comprometer o desempenho devido à pouca captação de oxigênio, levando a
musculatura à exaustão. Tente entrar na subida com o batimento cardíaco o mais baixo possível, e estando dentro da ladeira, exercite respirações profundas. Puxe o ar o mais fundo possível lentamente e solte na mesma proporção. Repita algumas vezes, esse processo vai ajudar a baixar a frequência cardíaca.
7 – Paciência
Por último um dos pontos mais importantes, a paciência. A escalada é difícil mas nós inconscientemente tornamos ela ainda pior. Saber dosar o esforço ao comprimento da subida é fundamental, não queira fazer força antes da hora, isto poderá te levar à exaustão e a quebrar antes do fim da meta. Na próxima subida que fizer relaxe, deixe seus braços leves e soltos, sem tencionar os ombros, tudo isso suga sua energia e dificulta sua respiração, deixe suas pernas trabalhar!
Leia com atenção e tente aplicar essas dicas em seus treinos!
